Niet kunnen slapen door stress

Zó moe zijn dat je de slaap niet kunt vatten, piekeren tot je een ons weegt… We kennen het allemaal wel. In negen van de tien gevallen is stress de boosdoener. Niet kunnen slapen door stress is heftig. En doodvermoeiend. 

Wat slecht slapen met stress te maken heeft, lees je in dit artikel. Bovendien vertel ik je wat je kunt doen als stress je uit je slaap houdt. 

Het belang van een goede nachtrust

Nadia had er al lange tijd last van: ze sliep ontzettend slecht. Het was druk op haar werk en ze hield maar net alle ballen in de lucht. Maar blij werd ze er niet van. Integendeel, langzaam maar zeker raakte ze uitgeput. 

Nadia zou gebaat zijn bij een goede nachtrust. En bij minder stress, want haar slaapgebrek hing daar volledig mee samen. 

Niet alleen voor Nadia is goed slapen van belang. Iedereen is daarbij gebaat. Je hebt slaap namelijk nodig om mentaal en fysiek tot rust te komen. 

Ruimte maken op je harde schijf

Door een goede nachtrust maak je letterlijk je hoofd leeg. En dat is ontzettend belangrijk, want gedurende de dag staat je hersenpan continu aan. Je krijgt een ontelbaar aantal prikkels binnen en je brein selecteert welke voor jou van belang zijn. Dat is hard werken.

Dan moet je ook nog eens een deel van al die informatie onthouden. Met andere woorden: je hoofd levert overdag een zware inspanning.

Om ervoor te zorgen dat dat iedere dag weer lukt, is het van belang dat je op z’n tijd je hersenen rust geeft. Dat gebeurt in je slaap. Pas als de activiteit in je hersenen afneemt, geef je ze de kans te verwerken wat ze de dag ervoor hebben meegemaakt. 

Onbelangrijke dingen worden gedeletet, terwijl belangrijke dingen netjes worden geordend en opgeslagen op je harde schijf. Dat maakt dat je je de volgende dag gewoon weer net zo goed kunt concentreren.

Lichamelijk herstel

Slapen zorgt er ook voor dat je lichaam uit kan rusten. Je weet zelf vast wel hoe fijn het is om naar bed te gaan als je een hele dag gewandeld hebt of flink bent gaan sporten. Maar ook van een normale dag moet je herstellen.  

Als je ziek bent, is voldoende slaap nóg belangrijker. Je lichaam moet op die momenten namelijk hard werken voor jouw herstel. Dat kan alleen als het verdere activiteiten staakt. De focus kan dan naar je genezing.

Verschillende slaapstadia

Je slaapt niet de hele nacht door even diep. Slaap kent verschillende stadia. In het ene stadium slaap je dieper dan het andere. 

Globaal gezien zien de slaapstadia er zo uit:

• Je begint met het doezelstadium. Dat is het stadium waarin je langzaam in slaap begint te vallen. Meestal duurt deze fase slechts enkele minuten.
  
• Vervolgens ga je naar de lichte slaap. In deze fase slaap je al wel, maar nog niet erg diep. Je kunt nog vrij gemakkelijk wakker worden. De fase van de lichte slaap is de langste van alle stadia en duurt zo’n drie kwartier. Als je tijdens deze fase gewekt wordt, word je niet erg uitgerust wakker.
  
• Nu is de diepe slaap aan de beurt. Tijdens je diepere slaap gaat je lichaam in standje langzaam. Alle lichaamssystemen vertragen. Denk daarbij aan je ademhaling, je hartslag en je hersenactiviteit. Je hebt de diepe slaap nodig om te herstellen.
  
• Vervolgens kom je in de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement (snelle oogbewegingen). Dit is het stadium waarin je droomt. Deze slaapfase duurt ongeveer twintig minuten en is belangrijk voor je emotionele herstel.
  

Na je REM-slaap begint de slaapcyclus weer opnieuw. Iedere nacht doorloop je ongeveer vier tot vijf van deze cycli. Als je goed kunt slapen, tenminste. Gedurende de nacht worden de slaapcycli wel steeds korter.  

Hoeveel slaap je nodig hebt, is persoons-, maar ook leeftijdsafhankelijk. Een baby heeft natuurlijk een heel ander slaapritme dan een volwassene. Maar ook onder volwassenen ligt het aantal benodigde slaapuren niet vast. Gemiddeld genomen heeft een volwassene zes tot acht uur slaap nodig. 

Gevolgen van slecht slapen

Uit bovenstaande informatie blijkt wel hoe belangrijk goed slapen is. Maar wat gebeurt er met je als je langdurig slecht slaapt?

Wanneer je lange tijd te kampen hebt met een slechte nachtrust, heeft dat nogal wat gevolgen voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid, zoals: 

• vermoeidheid
• een verminderde concentratie
• minder energie
• overprikkeld raken

Op den duur raak je letterlijk uitgeput en komt er niks meer uit je handen. Daardoor ontstaat een opgejaagd gevoel (want je moet nog zoveel!) dat op zijn beurt stress veroorzaakt. En dat is slecht nieuws, want langdurige stress veroorzaakt… juist: slapeloosheid. De vicieuze cirkel is geboren. 

Ook lichamelijk ga je de gevolgen merken van je slechte slaap. Je lijf voelt niet zo energiek als normaal en prestaties blijven achter. Dat zul je bijvoorbeeld merken tijdens het sporten, of simpelweg als je de trap op loopt. 

Op de lange termijn kan slaapgebrek, in combinatie met stress, zorgen voor een verhoogde bloeddruk, overspannenheid en zelfs burn-out. 

De relatie tussen stress en slecht slapen

Ik schreef het net al: slecht slapen en stress houden elkaar in stand. Het maakt niet eens uit wat er eerder was; zodra de vicieuze cirkel is ingezet, is het moeilijk eruit te komen.  

Dat mensen niet kunnen slapen door stress, kent verschillende achtergronden die ik nu verder toe zal lichten.

A. Stresshormonen nemen het over

Ik schreef er in andere artikelen ook al over: stress kan hartstikke functioneel zijn. Vooral als het gaat om een kortstondig moment van extra spanning in je lijf. Die spanning kan je helpen optimaal te presteren tijdens een lastige presentatie of een sollicitatiegesprek.

Stress zet al je zintuigen op scherp. Je hersenen worden geactiveerd. Ondertussen zorgt je lichaam ervoor dat je spieren voorzien worden van extra zuurstof, zodat je actie kan ondernemen als dat nodig is. Dat is bijvoorbeeld superhandig als je wordt aangevallen door een hond! 

Twee belangrijke hormonen die bij een stressreactie de overhand nemen, zijn adrenaline en noradrenaline. Wat die twee doen in je lichaam, lees je in het artikel over koorts door stress.  

Wanneer je langdurig stress ervaart, zorgt het stresshormoon cortisol ervoor dat je langdurig alert kan blijven. Dat lijkt handig, maar die alertheid maakt dat je helemaal niet kan slapen als je naar bed gaat. 

Melatonine en cortisol

Misschien heb je wel eens van het slaaphormoon melatonine gehoord. Melatonine zorgt ervoor dat je makkelijk in slaap kan komen.

Normaal gesproken werken melatonine en cortisol samen als een geoliede machine. ’s Ochtends helpt de cortisol je ontwaken en ’s avonds neemt de hoeveelheid melatonine toe, zodat je moe wordt en makkelijk gaat slapen. 

In tijden van stress is de cortisol te overheersend aanwezig. In slaap komen is dan ineens heel wat lastiger.

Je kunt een ontregeld hormoonsysteem niet zomaar resetten. Stresshormonen worden namelijk vrijgegeven door het autonome zenuwstelsel. Op dat autonome zenuwstelsel heb je geen invloed; het reageert op prikkels van buitenaf. 

B. Piekeren

Bij langdurige stress is er nog iets wat je uit je (diepe) slaap houdt: je overactieve brein. Je hebt nog een overvolle to do-lijst en voor je gevoel loop je continu achter de feiten aan. 

Dat gepieker gaat over in negatieve gedachten als: ik ga het nooit redden! Of: zie je wel, ik kan het niet! In slaap vallen wordt dan erg moeilijk, zo niet onmogelijk. 

Ook door het piekeren ontstaat een vicieuze cirkel. Door je gepieker is gaan slapen een probleem en door de slechte nachtrust raak je nog meer gestrest. En je raadt het al: je gepieker neemt alleen maar toe.  

C. Geen rust door schermgebruik

Slecht slapen door stress kan ook veroorzaakt worden door een toename in je schermgebruik. 

Mobiele telefoons, laptops, led-tv’s en tablets stralen blauw licht uit. Door dat blauwe licht raakt je slaap-waakritme aardig in de war. In feite krijgt je lichaam de boodschap dat het wakker moet blijven. 

De aanmaak van cortisol gaat weer overheersen, waardoor het extreem moeilijk wordt in slaap te komen. 

Misschien is bovenstaande informatie niet nieuw voor je. Maar houd ook in je achterhoofd dat je vanwege de stress sneller toegeeft aan je behoefte om nog even die leuke serie te af te kijken. 

Dat heeft alles te maken met je behoefte aan een geluksgevoel. Omdat je stress ervaart, gun je jezelf net dat beetje extra verwennerij. Op zich niet erg, maar deze vorm van kortetermijngeluk is funest voor je slaap. 

Wat kun je doen als je door (chronische) stress slecht slaapt?

We weten allemaal dat we dat kopje koffie beter kunnen laten staan laat in de avond. Maar wat kun je nog meer doen om het slapen wat makkelijker te maken?

1. Verminder je stress

De eerste tip is de belangrijkste, en tegelijkertijd de moeilijkste: zorg ervoor dat je de veroorzaker van je stress achterhaalt en, voor zover dat mogelijk is, de kop indrukt. 

Als je merkt dat je werk de boosdoener is, kijk dan of je je baan anders in kunt vullen. Gaat het niet goed met je relatie? Dan is er op dat vlak werk aan de winkel.

Deze tip is er eentje voor de lange termijn. Het zal even duren voordat je hier de effecten van merkt, maar uiteindelijk krijg je hier wel de beste slaap voor terug.

In de tussentijd kun je met onderstaande tips je nachtrust verbeteren.

Lees verder in deze artikelen over andere gevolgen van stress: hoofdpijn, hartkloppingen, lage bloeddruk, huidproblemen, spierpijn, jeuk, keelpijn, paniek, duizelig en benauwdheid door stress.

2. Zorg voor een prettige slaapruimte

Een goede slaaphygiëne is ontzettend belangrijk. Zet overdag je raam open, zodat er genoeg frisse lucht in je kamer is als je gaat slapen.

Ook goede (verduisterende) gordijnen kunnen een uitkomst zijn. Als je kamer donker is, krijgen je hersenen een seintje dat het tijd is om te slapen. Daardoor wordt meer melatonine aangemaakt. 

3. Houd een gestructureerd dag- en nachtritme aan

Als je ’s nachts slecht slaapt, is het verleidelijk om overdag lekker een dutje te doen. Als je slaapritme verstoord raakt, wordt ’s nachts slapen echter alleen maar moeilijker. 

Creëer voor jezelf dus een vast slaapritme, waarbij je op tijd opstaat en overdag niet gaat slapen. Onderneem gedurende de dag activiteiten. Zo ben je ’s avonds echt moe en daardoor kom je beter in slaap. 

4. Wel ontspanning, geen schermen

Je slaapproblemen verergeren alleen maar als je tot laat in de avond druk blijft. Ook het blauwe licht van alle schermpjes kun je beter vermijden. 

Zoek voordat je gaat slapen de nodige ontspanning. Lees een boek of luister naar rustige muziek voor het slapen gaan. In feite kun je de activiteiten die je doet het beste rustig afbouwen in de avonduren. Daarmee reduceer je de stress in je lijf aanzienlijk. 

Slecht slapen door stress? Zorg voor jezelf

Kijk jij uit naar een betere nachtrust, maar ervaar je veel stress? Dan is het echt tijd andere keuzes te maken. Daarvoor zul je af en toe streng moeten zijn voor jezelf. Geen schermen meer voor het naar bed gaan en al helemaal geen lastige gesprekken meer voeren in de avond. Wil je graag slapen, zoek dan juist de ontspanning op. 

Welke vorm van ontspanning zou voor jou werken?