Benauwd door stress? Dit kun je eraan doen

Iemand heeft je vast wel eens laten schrikken. In een fractie van een seconde stond je stijf van de spanning, bonkte je hart in je keel en ervaarde je plotseling een heftig, benauwd gevoel. Geen fijne ervaring… Wat stress, ademen en benauwdheid precies met elkaar te maken hebben, lees je in dit artikel.

Wat hebben stress en (een verkeerde) ademhaling met elkaar te maken? 

Hoe zit dat nu precies met stress en je ademhaling? Hoe komt het bijvoorbeeld dat je in stressvolle periodes heel snel buiten adem bent? En dat veel mensen ineens snel ademen als ze ergens van schrikken? Ik leg het je uit. 

Geen stress: je ademhaling verloopt vloeiend 

Laten we eerst eens uitgaan van de gezonde situatie. Als je geen stress hebt, verloopt je ademhaling normaal gesproken vloeiend en rustig. Je ademt zo’n 10 tot 12 keer per minuut, waardoor je adem langzaam in en uit je systeem beweegt. 

Bij een goede ademhaling zijn zowel je borstkas als je buik in beweging. Dat zit zo: wanneer je inademt, zuig je zuurstofrijke lucht je longen in. Die zitten in je borstholte en worden groter als je inademt. Daarom hebben ze meer ruimte nodig. 

Als je een goede ademhalingstechniek hebt, zet niet alleen je borstkas uit, maar duw je ook je middenrif naar beneden. Het middenrif is een spierplaat die horizontaal tussen je borstholte en buikholte ligt. 

Omdat het middenrif je organen naar beneden duwt, krijgen die minder ruimte. Dat is de reden dat je buik uitzet bij een buikademhaling. 

Een rustige ademhaling heeft tot gevolg dat je voldoende zuurstof inademt en de afvalstof  koolstofdioxide uitademt. In de kleine longblaasjes vindt uitwisseling plaats van die twee. 

Zuurstof komt in je bloed terecht. Zuurstofrijk bloed wordt vervolgens naar je spieren en andere organen vervoerd, waar het als brandstof dient. 

Het bloed neemt ondertussen de afvalstof koolstofdioxide mee terug naar de longblaasjes, waar het wordt afgestaan aan de lucht die je uitademt. 

Dit is de situatie als alles goed gaat. Maar wat gebeurt er als je door stress verkeerd gaat ademen? 

Verkeerd ademen door acute stress 

Wanneer je acute stress ervaart (bijvoorbeeld als iemand je laat schrikken), starten in je lichaam allerlei overlevingsmechanismen. Er is gevaar gedetecteerd en jij moet natuurlijk veilig blijven. Je lichaam maakt zich klaar voor een vecht-, vlucht- of bevriesreactie. 

Een aantal systemen gaan op zo’n moment harder werken in je lijf: je hart gaat sneller kloppen, je zintuigen staan op scherp en, inderdaad, je gaat sneller ademhalen. Met het idee dat je op die manier sneller de benodigde hoeveelheid zuurstof in je lijf krijgt.

De hoge ademhaling maakt echter ook dat je te veel koolstofdioxide (ook wel koolzuurgas) uitademt. Een gevolg daarvan kan zijn dat je een drukkend gevoel op je borst krijgt. 

De snelle, oppervlakkige ademhaling zoals ik hem hierboven omschreef, wordt ook wel hyperventilatie genoemd. 

Verkeerde ademhaling door chronische stress

Wanneer het stressmoment kort is, is de kans op hyperventilatie en benauwdheid niet zo groot. Heb je echter last van aanhoudende stress, dan zijn de risico’s op (chronische) hyperventilatie vele malen groter. Met alle gevolgen van dien. 

Bij chronische stress krijgt je lichaam niet de kans te herstellen. Deze chronische vorm van stress komt bijvoorbeeld voor als je het druk hebt op je werk of wanneer je relatie niet goed zit.

Je hebt dan langere tijd last van een disfunctioneel adempatroon; de stress of burn-out veroorzaakt bijvoorbeeld een oppervlakkige of onregelmatige ademhaling. 

Als je lange tijd op de verkeerde manier ademhaalt, kan dus chronische hyperventilatie ontstaan, inclusief het benauwde gevoel dat daarbij hoort. Ook paniekaanvallen, hartkloppingen, chronische vermoeidheid en andere lichamelijke klachten liggen dan op de loer. 

En het vervelendste is: stress en een versnelde ademhaling versterken elkaar. Door de stress ga je hoog in je ademhaling zitten. Als je ademhaling hoog zit, krijgt je lichaam het signaal dat er waarschijnlijk gevaar dreigt. Gevolg? Je belandt in een vicieuze cirkel en stress en angst nemen alleen maar toe. 

Symptomen van benauwdheid door stress

Veel mensen denken bij het woord benauwdheid aan een piepende ademhaling na een hevige inspanning en puffers om de longen weer de kans te geven voldoende zuurstof binnen te krijgen. 

Benauwdheid kent echter meerdere oorzaken en gezichten dan dat. Je kunt ook benauwd raken van hevige stress. En dan ziet benauwd zijn er soms heel anders uit. 

Als je het benauwd hebt door stress of een burn-out, kun je onder andere last krijgen van de volgende symptomen: 

• druk op je borst
• een opgejaagd gevoel
• veel zuchten
• het gevoel dat je niet goed kunt ademen
• snel buiten adem zijn

5 tips om je verstoorde ademhaling weer onder controle te krijgen

Kortademigheid is ontzettend vervelend. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om de benauwdheid tegen te gaan en je ademhaling weer onder controle te krijgen. 

1. Kijk waar de (chronische) stress vandaan komt

Als eerste is het van belang dat je de oorzaak van je benauwdheid achterhaalt. Met andere woorden: welke stress ervaar je? 

Triggers achterhalen kan best confronterend zijn. Je moet jezelf recht in de spiegel durven aankijken. Weglopen voor moeilijke dingen kan niet meer. Maar als je daarmee je kortademigheid kunt inruilen voor een ontspannen ademhaling, is het die moeite meer dan waard!

Zet deze stap wel alleen als je zeker weet dat de benauwdheid door stress veroorzaakt wordt. Laat eventueel fysieke oorzaken uitsluiten door een huisarts.

2. Check je ademhaling

Vaak ademen mensen onbewust op de verkeerde wijze. Als je op gezette tijden je ademhaling checkt, word je je bewust van wat er gebeurt in je lichaam. 

Wacht niet met deze checks tot je al druk op de borst of benauwdheid voelt. Je wilt dat vervelende gevoel juist voor zijn.

Neem een adempauze wanneer je voelt dat je oppervlakkig of versneld ademt. Daarmee bedoel ik dat je tijd maakt om bewust diep in- en uit te ademen. Online staan ontzettend veel ademhalingsoefeningen die je weer naar een rustige ademhaling helpen. 

Soms zijn dit soort oefeningen voldoende om je lichaam ervan te overtuigen dat stress niet nodig is. Daarmee verdwijnt op termijn ook je kortademigheid. 

Lees ook eens over andere lichamelijke klachten die door stress of burn out kunnen ontstaan: hoofdpijn, hartkloppingen, koorts, lage bloeddruk, rode vlekken op de huid, pijnlijke spieren en gewrichten, jeuk, keelpijn, duizeligheid, paniek en niet kunnen slapen door stress.

4. Zoek ontspanning

Stress kun je ook tegengaan door ontspanning. Doe daarom regelmatig dingen waarvan je rustig wordt. Een wandeling in het bos of een koffiedate met vrienden… Of geef jezelf de tijd om even niks te doen. 

Door die regelmatige ontspanning geef je je lichaam de tijd om zich te ontdoen van alle stresshormonen. Ontspanning kan daardoor zomaar een positieve invloed hebben op je manier van ademhalen.

5. Vraag om hulp

Lukt het je niet zelf je ademhaling onder controle te krijgen? Schakel dan hulp in. Een ademcoach leert je bijvoorbeeld op de juiste manier te ademen. 

Wanneer je klachten ernstiger zijn, schakel dan een psycholoog in. Die kan samen met jou kijken welke mogelijke onderliggende oorzaken je stress (en daarmee je benauwdheid) veroorzaken. 

Haal de spanning uit je lijf (en uit je luchtwegen)!

Heb je last van benauwdheid door stress? Neem dan de oorzaak van de klacht weg: juist, de stress. Onthoud ook dat je geen angst hoeft te hebben voor de druk op je borst als je weet dat die door stress wordt veroorzaakt. Je krijgt altijd genoeg lucht binnen en paniek is niet nodig. 

Ik wens je toe dat je weer snel op een gezonde manier kunt ademen, zodat jij, je lijf én je luchtwegen weer helemaal tot rust komen.