Paniekaanvallen burn out of stress: dit doe je eraan!

Als je veel stress of een burn-out hebt, liggen paniekaanvallen op de loer. Ze kunnen je op elk moment van de dag overvallen; zelfs als je ze helemaal niet verwacht. Een paniekaanval is ontzettend lastig. Je voelt plotseling een enorme angst opkomen en je hele lichaam reageert erop. In dit artikel geef ik je wat meer achtergrondinformatie en vind je tips waarmee je paniekaanvallen de baas wordt. 

Stress? Of een burn-out?

Maar eerst is het belangrijk stil te staan bij de termen ‘stress’ en ‘burn-out’. Tegenwoordig hoor je mensen regelmatig zeggen: ‘Ik ben zó gestrest! Ik denk dat ik een burn-out krijg!’ 

In sommige gevallen is zo’n uitspraak terecht. Stress kan uitmonden in een burn-out. Maar dat gebeurt alleen als je langdurig gebukt gaat onder hevige vormen van stress. Is de duur van de spanningen korter, dan kun je wel overspannen raken. 

Als je een burn-out hebt, ben je op. Uit bed komen lukt nog nauwelijks en alle prikkels zijn je te veel. Overspannenheid kan dezelfde klachten geven, maar meestal zijn ze dan minder hevig en gaan ze over als je een paar weken rustig aan doet. Als je van een burn-out wilt herstellen, ben je eerder maanden (of zelfs langer) kwijt. 

Burn-out, stress en angst: wat hebben ze met elkaar te maken?

Dat je sneller een paniekaanval krijgt als je (vaak) gestrest bent, is misschien geen verrassing. Door de opgehoogde spanning in je lijf is er weinig nodig om het angstvlammetje te ontbranden. Al helemaal als je toch al angstig bent aangelegd. Of je wel of niet snel last hebt van angst, kan erfelijk zijn bepaald. 

Een paniekaanval ontstaat dus ook sneller wanneer je een burn-out hebt. Je lichaam heeft al lange tijd in een vecht-, vlucht- of bevriezingsstand gestaan. Dat is een logisch gevolg van de aanhoudende stress. 

Maar een mensenlichaam houdt het niet lang vol om op die manier te functioneren. In die gealarmeerde stand gaat alle energie in je lijf naar de systemen die nodig zijn om snel te kunnen vluchten. Andere systemen, zoals de spijsvertering, worden op een lager pitje gezet. 

Als je lichaam langdurig op deze manier moet functioneren, krijg je al snel psychosomatische klachten. Dat zijn klachten die geen duidelijke lichamelijke oorzaak hebben, maar worden veroorzaakt door psychische problemen. 

Een paniekaanval is een voorbeeld van zo’n psychosomatische klacht. De kans is dan ook groot dat je eerste paniekaanval ontstond in een periode van stress. 

Angst als trigger

Angst zelf kan ook paniekaanvallen veroorzaken. Stel, je hebt door een burn-out last gekregen van paniekaanvallen. De beleving van zo’n aanval is zó intens, dat je koste wat kost wilt voorkomen dat er weer een paniekaanval ontstaat. 

De angst voor de aanval kan dan genoeg zijn om een nieuwe aanval te triggeren. Je komt al snel in een vicieuze cirkel terecht. 

Paniekaanvallen: welke lichamelijke sensaties ervaar je?

Het is handig om te weten welke lichamelijke sensaties een paniekaanval veroorzaakt. Soms is het heel duidelijk dat je last hebt van zo’n aanval, maar andere keren kunnen je symptomen juist heel lastig te duiden zijn. Daarom geef ik je een overzicht van die symptomen.  

A. Een gevoel van angst

Voorafgaand aan de paniekaanval kun je al een angstig gevoel waarnemen. Iets houdt je bezig en je vreest voor een negatieve afloop. Je bent bijvoorbeeld bang dat je je werk niet afkrijgt, of dat je, in het geval van een burn-out, nooit meer de oude wordt. Geen wonder dat op deze manier je hoofd overloopt.

Zo’n angst is de trigger voor de paniekaanval. In eerste instantie is het misschien alleen een vervelende gedachte, maar na verloop van tijd slaat de paniek toe. Dat gebeurt veelal omdat je je negatieve gedachten niet onder controle krijgt. De angsten slaan op je lichaam en de paniekaanval is ontstaan. 

Ook tijdens een paniekaanval kun je last blijven houden van angst. Er vindt van alles plaats in je lichaam en je kunt niet goed duiden wat. Is het gevaarlijk? Is het je hart dat het begeeft? Je kunt je voorstellen dat dit soort gedachten alleen maar meer paniek veroorzaken. 

Lees tip: Hoe kun je leren stoppen met piekeren?

B. Hartkloppingen

Iets anders dat bij paniekaanvallen veelvuldig voorkomt zijn hartkloppingen. Je hart begint zomaar sneller te kloppen en je voelt de spanning in je hele lijf. Deze klacht valt niet te negeren. 

In feite maakt je lichaam zich klaar om snel te reageren in een stressvolle situatie. Biologisch gezien is die snelle hartslag dus best te verklaren. Dat neemt niet weg dat hartkloppingen je een enorm beangstigend gevoel kunnen geven. 

Lees ook: Een lage bloeddruk ontwikkelen door stress.

C. Misselijkheid en/of andere buikklachten

Zoals ik al eerder aangaf, is een paniekaanval in feite een stressreactie die maakt dat je jezelf in veiligheid kan brengen als er iets gebeurt. Doordat alle focus in je lichaam ligt op vluchten, vechten of bevriezen, vertragen andere, minder belangrijke systemen in je lijf. 

Ook het verteringsstelsel kan op zo’n moment minder goed werken. Daardoor kan bijvoorbeeld misselijkheid of maagpijn ontstaan. 

D. Hyperventilatie, duizeligheid en tintelingen

Wanneer je lichaam in de stress-stand staat, ga je meestal ook sneller en oppervlakkiger ademhalen. Een ademhaling die op deze manier ‘op hol slaat’, kan uitmonden in hyperventilatie. 

Als je hyperventileert, heb je geen controle meer over je ademhaling. Ook deze sensatie levert heel wat angst op. Gevolg: de paniek wordt alleen maar groter en de aanval is nog minder goed te beteugelen.

Duizeligheid en tintelingen in je ledematen zijn gevolgen van de oppervlakkige, snelle ademhaling. Je lichaam krijgt niet voldoende zuurstof meer binnen en deze klachten zijn daar de uitwerking van.

Lees ook: Wat kun je doen als je hoofdpijn hebt bij stress of een burn-out? Of andere klachten als huidproblemen, pijn in je spieren en gewrichten, jeuk, keelpijn, slapeloosheid, benauwdheid of koorts door de stress.

E. Trillen en zweten

Ook trillen, koude rillingen en zweten zijn veelvoorkomende symptomen van een paniekaanval. De vergrote hoeveelheid adrenaline in je lichaam lijkt hiervoor de trigger te zijn. 

F. Druk op de borst

Soms gaat een paniekaanval gepaard met druk op de borst. Die druk wordt dan niet veroorzaakt door hartfalen, zoals veel mensen vrezen, maar door een verkeerde ademhaling. 

Door de paniek in je lichaam ga je over op een borstademhaling. Je bouwt dan veel spanning op in je borstkas die zich uit als druk op je borst. 

G. Vermoeidheid 

Na een paniekaanval slaat de vermoeidheid toe. Je lijf heeft een topprestatie moeten leveren, door zo lang ‘aan’ te staan. Die vermoeidheid uit zich nog lang nadat de paniekklachten verdwenen zijn. 

Lees tip: Koorts krijgen door stress.

Wat kun je doen als je een paniekaanval hebt?

Nu je weet hoe je een paniekaanval kunt herkennen, wil je natuurlijk ook weten hoe je ervan afkomt. De tips hieronder gaan je daarbij helpen.

1. Weet dat het overgaat

Onthoud dat een paniekaanval altijd overgaat. Het is onmogelijk voor je lichaam om continu onder deze hoge druk te leven. Emoties zwakken na een tijdje altijd af. Ook een paniekaanval gaat dus voorbij. Het vraagt veel mentale kracht om je hierin te beoefenen, maar het zal je veel op leveren.

2. Herinner jezelf eraan dat een paniekaanval niet gevaarlijk is

Een andere gedachte die je kan helpen is deze: een paniekaanval is heel naar en vervelend, maar zeker niet gevaarlijk. Deze wetenschap verlicht wellicht je angst voor de gevolgen. En daarmee voorkom je ook verergering van de paniek. 

Het is dus een kwestie van de rit uitzitten, zonder dat je bang hoeft te zijn voor heftige gevolgen.  

3. Achterhaal de oorzaak van je angst

Als je ook op de lange termijn van je paniekklachten af wilt komen, is het belangrijk dat je gaat begrijpen waar ze door worden veroorzaakt. Welke gevoelens gaan er schuil achter de aanvallen? Wat is de relatie tussen je angst en bepaalde ervaringen van vroeger? 

Pas als je je op het onderliggende proces richt, kun je erger voorkomen. Sterker nog, dan kun je volledig van deze vorm van angst herstellen!

Lees ook: Lees waar een onrustig gevoel vandaan komt en wat je eraan doet!

4. Focus op je ademhaling

Het is zowel tijdens een paniekaanval als ervoor goed om je op je ademhaling te richten. Werk toe naar een diepe buikademhaling. Zo leer je je lichaam opnieuw hoe ontspanning voelt. 

Blijf je continu bewust van de kracht van een goede ademhalingstechniek. Die brengt je niet alleen tot rust tijdens een aanval, maar kan volgende aanvallen zelfs grotendeels voorkomen.   

5. Beweeg

Door angst komen grotere hoeveelheden adrenaline vrij in je lichaam. Tegelijkertijd beweeg je meestal nauwelijks. Ga, als je een aanval voelt aankomen, juist eens wel bewegen. 

Loop heel hard een ronde door de wijk of doe een aantal jumping jacks. Op die manier krijgt je lichaam weer triggers binnen die passend zijn bij de verhoogde hartslag en de versnelde ademhaling. De paniekgevoelens verdwijnen dan sneller en je wordt er ook nog eens fit van!

Lees tip: Hoe breng je meer structuur aan in je leven?

6. Zoek hulp

Als het je niet zelf lukt om van je paniekgedachten en -aanvallen af te komen, is het slim om hulp te zoeken. Of je nu kiest voor cognitieve gedragstherapie of een andere vorm van begeleiding maakt niet uit; het gaat erom dat het traject bij jou past.

Zoek je die hulp niet, dan kunnen paniekaanvallen uitmonden in een paniekstoornis. De aanvallen volgen elkaar dan sneller op, zonder aanwijsbare reden.

Last van angsten? Onderneem actie

Nemen angsten de controle van je over in het dagelijks leven? Blijf dan niet doorgaan zoals je deed. Sta eens stil bij je gemoedstoestand. Heb je overmatige stress of zijn de aanvallen de eerste signalen van een burn-out? 

Zorg voor jezelf, zodat je niet over je eigen grenzen gaat.