Je angst overwinnen? Zo doe je dat!

Angst. We hebben er allemaal wel eens last van. Maar wat als het ons leven gaat beheersen? Dan is er werk aan de winkel.

In dit artikel vertel ik je wat meer over het fenomeen angst. Zo lees je wat het is en hoe je ermee om kunt leren gaan. Want ook jij kunt je angst overwinnen!

Wat is angst?

Angst is een natuurlijke emotie die maakt dat je reageert op gevaar. Wanneer je in een spannende situatie komt, komt in je lichaam een extra hoeveelheid van de stresshormonen adrenaline en noradrenaline vrij. 

Die hormonen zorgen ervoor dat je lichaam in een staat van paraatheid komt. Je voelt dat zelf ook. Als je bang bent, gaat je hart sneller kloppen, spannen je spieren zich extra aan en ben je ontzettend alert.  

Die lichamelijke reactie is natuurlijk handig. Je kunt hem gebruiken om snel in veiligheid te komen. Als dat is gelukt, neemt de angst af en kom je weer tot rust.

Lees tip: Duizeligheid door stress.

Wat is de functie van angst?

In de kern is angst een dus heel constructieve emotie. Doordat je angst voelt, ben je in staat snel te reageren op gevaar. Angst waarborgt in veel gevallen je veiligheid.

Je voelt bijvoorbeeld niet voor niets spanning als je bovenaan die berg staat, klaar om naar beneden te abseilen. In feite roept je lichaam je op dat moment op een veilige plek te zoeken.

Ongeremd de leegte in stappen is het tegenovergestelde daarvan. Je beschermingsmechanisme wordt in werking gesteld. Zodra je over de rand gestapt bent en veilig aan het touw bungelt, neemt de angst weer af.  

In sommige gevallen gebeurt dat echter niet. Of reageer je angstig op iets wat eigenlijk helemaal niet spannend is. Het kan zijn dat je dan last hebt van paniekaanvallen of een angststoornis. Ook wel gegeneraliseerde angststoornis genoemd.

Oorzaken van angstaanvallen 

Zo’n angst- of paniekaanval kent verschillende oorzaken. Die zijn te vinden op sociaal (sociale fobie), lichamelijk en psychisch vlak. Ook een bepaalde plaats, gebeurtenis of waarneming kan je al triggeren, waardoor je volledig in paniek raakt. 

In alle gevallen gaan je emoties op dat moment met je aan de haal. In al die onrust kun je ervaren dat je jezelf kwijt raakt. Het maakt het enorm moeilijk om angsten overwinnen mogelijk te maken.

Ook een trauma kan de oorzaak zijn van een angstaanval. Als je ooit iets heftigs hebt meegemaakt, heeft je brein ‘geleerd’ dat angst op dat moment belangrijk was om je veilig te stellen. 

Wanneer je later op wat voor manier dan ook weer wordt herinnerd aan die gebeurtenis, halen je hersenen zonder moeite de bijbehorende reactie terug. Toen was die misschien helpend; intussen is hij dat al lang niet meer. Die negatieve invloed maakt dat je stress ervaart.

Overigens zijn er veel meer oorzaken te vinden dan alleen trauma’s. Misschien ben je heel onzeker en hecht je daardoor veel waarde aan de mening die anderen over je hebben.  Angst ondermijnt je zelfvertrouwen namelijk.

Sommige fobieën en angsten ontstaan ogenschijnlijk zonder onderliggende oorzaak. Toch is het ook in die gevallen interessant eens goed na te gaan of iets in je leven onbewust spanning veroorzaakt.

Wat is een angststoornis? 

Wanneer je langere tijd het grootste deel van de dag te maken hebt met een angstig gevoel, kan er sprake zijn van een angststoornis. Datzelfde kan het geval zijn als je regelmatig met grote angst reageert op iets wat totaal ongevaarlijk is. 

Je lichaam is continu in een opperste staat van paraatheid; klaar om te vluchten, te vechten of te bevriezen. Je wordt prikkelbaar en kunt je slecht concentreren. Het liefst blijf je weg bij alle dingen die ook maar enigszins spannend kunnen zijn. 

In 2019 waren er maar liefst 457.800 mensen voor een angststoornis onder behandeling bij een huisarts. Bijna twee derde daarvan was vrouw. 

Overwin je je angstgedachten zonder medicatie

Tegenwoordig wordt er aardig wat medicatie voorgeschreven waarmee je je angstgevoelens kunt onderdrukken. Toch zijn er ook manieren om zonder medicatie je angst te verminderen. 

Hoe je dat doet, lees je hieronder.

1. Stel jezelf een aantal vragen

Om erachter te komen of je angst gegrond is, kun je jezelf steeds 3 vragen stellen:

1. Wat is het ergste wat er kan gebeuren?
2. Hoe zou het zijn als ik geen actie onderneem? 
3. Hoe zou het zijn als alles zou gaan zoals ik wil?  

Lees meer over de RET-methode; een manier om je gedachten te leren ombuigen.

Vooral de eerste vraag geeft je antwoord op de vraag of je angst reëel is of irreëel. Irreële angsten zijn angsten voor dingen die normaal gesproken helemaal niet spannend zijn. 

Als je daarnaast weet hoe de situatie eruit ziet mét en zonder actie van jou, weet je meteen hoe jij je invloed kunt pakken. Die invloed levert een gevoel van controle op, waardoor je angst afneemt. 

2. Ga de angst aan

Soms is er eigenlijk niets wat je zelf kunt doen om je angst te verminderen. Bijvoorbeeld als je extreem bang voor vogels bent. Dan kun je ervoor kiezen de angst recht in de ogen aan te kijken.

Bij exposure therapie kun je dat begeleid en in kleine stappen doen. Je gaat je angst aan met als doel een vermindering van de angstgevoelens. 

Zodra je over de eerste grote emotie heen bent, zul je merken dat het angstgevoel langzaam afneemt. Je leert jezelf als het ware dat het oké is om bij die vogels in de buurt te zijn. 

3. Maak een G-schema

G-schema’s maken is een methodiek die afkomstig is uit de cognitieve gedragstherapie. Met zo’n schema onderzoek je welke gevoelens bepaalde gebeurtenissen bij je oproepen. 

Daarna zoek je bewust naar de gedachte die die negatieve gevoelens (in dit geval angst) opwekt. En het mooie is, die gedachte kun je bijsturen! 

Het is de kunst om de negatieve gedachte om te zetten in een realistische, helpende gedachte. Bijvoorbeeld: “Ik ben wel bang van vogels, maar ik ben veel groter dan zij. Ze kunnen me dus eigenlijk weinig maken.”

4. Schrijf over je angsten

Ik vraag je niet om een boek te schrijven en te publiceren over al je angstgevoelens. Maar het bijhouden van een dagboek kan je echt verder helpen in het loslaten van je angsten. 

Door het schrijfproces leer je jezelf en je angsten echt goed kennen. Laat jezelf dan ook heerlijk gaan. Geen belemmeringen, gewoon schrijven. Daarmee orden je je gedachten en kom je soms zelfs, al schrijvende, tot oplossingen. 

5. Stop met het voeden van je angstgedachten

Zoals ik net al aangaf, heb je invloed op je gedachten. Ook op je angstgedachten. Je hebt dus de keuze of je ze wilt voeden of juist op water en brood zet. 

Als je dat laatste wilt doen, moet je wel de tools hebben om je gedachten te keren. Daarvoor is het G-denkschema uit tip 3 ideaal. 

6. Zie je angst niet als vijand

Je angst zien als vijand is niet zo handig. Want wat wil je doen met een vijand? Juist, ertegen vechten.

Je kunt je wel voorstellen dat een gevecht tegen angst je aardig wat energie kost. Daardoor kun je minder goed ontspannen en creëer je alleen maar meer ruimte voor negatieve gedachten . 

Wat je dan wel moet doen? Je angst omarmen. Nou ja, in ieder geval accepteren dat hij er is. En voelen dat het oké is dat je soms angstig bent. 

Door deze verandering ervaar je de angst waarschijnlijk ook minder heftig als hij komt. 

7. Wees je bewust van de uitzonderingen

Een andere manier om een positieve invloed uit te oefenen op je angstgedachten is de nadruk leggen op de goede momenten. 

Houd bijvoorbeeld een dagboek bij, waarin je de volgende vragen beantwoordt:

• Wanneer viel een spannende situatie achteraf wel mee?
• Wat deed ik tijdens die situatie?
• Waardoor reageerde ik beter dan verwacht?
• Wat kan ik van deze situatie en mijn reactie erop leren? 

Een bundeling van dit soort beschrijvingen werkt helend op momenten dat de angst je weer om je oren slaat. Als je dan teruggrijpt op je positieve angstdagboek, put je misschien kracht uit de verhalen die je zelf eerder schreef. 

8. Zorg voor een gezonde structuur in je dag

De staat van je geestelijke gezondheid hangt nauw samen met de mate waarin je voor jezelf zorgt.

Als je al niet zo lekker in je vel zit, ben je snel geneigd terug te grijpen naar een ongezonde leefstijl. Fastfood, laat naar bed, uitslapen en weinig bewegen horen daarbij. Dan is structuur een belangrijk houvast.

Lees ook: Bouw tijd in om alleen te zijn.

Maar juist die dingen bevorderen je gevoel van onbehagen. Je hersenen hebben gezonde voeding nodig om goed te functioneren. En dus ook om te vechten tegen jouw angstgedachten.

Eet dus gezond, sta op tijd op, beweeg regelmatig en slaap voldoende. Leg daarvoor je devices een uur voor het slapen gaan weg. Pas dan geef je je brein echt de tijd uit te rusten.  

9. Doe ontspanningsoefeningen

Vind je het moeilijk om je brein even ‘uit’ te zetten? Blijven die nare angstgedachten maar komen? Overweeg dan eens ontspanningsoefeningen. Mindfulnesstrainingen richten zich volledig op deze vorm van ontspanning.

Dit soort oefeningen is er speciaal op gericht je brein weer tot rust te brengen. Ze werken zelfs als je al overmand wordt door paniek. Ook je hart gaat sneller kloppen en komt op deze manier niet tot rust.

De combinatie van bewust ademhalen en je gedachten reguleren zorgt voor ruimte in je hoofd. De paniek neemt af en jij voelt je vrijwel direct beter. 

Een paar voorbeelden van mindfulnessoefeningen:

• Noting (opmerken), waarbij je je aandacht volledig op één ding richt, bijvoorbeeld je ademhaling.
• De bodyscan, waarbij je je van top tot teen bewust wordt hoe je echt voelt. 

10. Onderga, wanneer nodig, EMDR-therapie 

Zitten jou echt heftige trauma’s dwars? En word je die niet met simpele mindfulnessoefeningen de baas? Dan is EMDR wellicht het antwoord.

EMDR staat voor Eye Movement Desensitization and Reprocessing. In het kort wil dat zeggen dat je door middel van gestuurde oogbewegingen opnieuw je trauma beleeft en de reactie erop opnieuw programmeert. 

Veel mensen met diepgaande trauma’s hebben iets aan EMDR. De herinneringen verliezen door deze vorm van therapie aan kracht, waardoor je ook later minder angst ervaart. 

11. Vertel je familie en vrienden waar je mee kampt

Een angst overwinnen doe je niet zomaar. Je doet het ook niet zo snel in je eentje. Hoe fijn is het als je een flink vangnet hebt waar je op terug kunt vallen?

Leestip: Hoe verbeter ik mijn communicatie?

Vertel daarom je vrienden en familie wat je angsten inhouden. Je hoeft echt niet per se in detail te treden als je dat niet wilt. Maar dat beetje uitleg helpt wel voor het kweken van begrip. 

Voeg aan dat gesprek ook toe wat je van de mensen om je heen nodig hebt. Mensen zijn sociale wezens; ze vinden het fijn als ze iemand kunnen helpen. Ook jou dus, als je in een emotioneel lastige periode zit. 

Hoe overwin je angst voor angst?

Zoals ik al eerder zei, ontstaat angst vaak bij een spannende, moeilijke of pijnlijke situatie. Zo’n naar gevoel wil je natuurlijk het liefst niet nog een keer ervaren. 

Je wordt als het ware bang voor de angst die je toen voelde. Daarom ga je vergelijkbare situaties het liefst uit de weg. Zo is de kans op een nieuwe angstervaring het kleinst, is je conclusie. 

Maar soms kun je een spannende situatie niet uit de weg gaan. Dan wordt je angst vaak alleen maar groter. 

Denk maar aan de spreekbeurten die je moest houden op de middelbare school. De eerste keer vond je het spannend om je spreekbeurt te doen. Daardoor gingen er wat dingen mis en haalde je een onvoldoende. 

De keer daarna was er niet alleen de gezonde spanning die normaal is voor zo’n presentatie. Je was ook bang om opnieuw diezelfde angst van de eerste ervaring te voelen. Je kunt wel raden hoe de tweede spreekbeurt ging… 

De enige manier om deze diepere angst voor angst te doorbreken, is de volgende: wees er helemaal oké mee dat je je tijdens je spreekbeurt gespannen voelt. Dat er misschien wel dingen misgaan. 

Zodra je dat echt accepteert, zul je merken dat de voorbereiding op zo’n spannende situatie een stuk rustiger verloopt. En guess what… het resultaat zal er ook beter van worden!

Angst is te overwinnen

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen, zijn er genoeg manieren om je angsten te lijf te gaan. Probeer ze eens uit, want baat het niet, dan schaadt het niet. 

Ik ben nieuwsgierig naar de tip die jou het beste heeft geholpen je angsten te overwinnen. Laat gerust een reactie achter onder deze blog!